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《出張パーソナルトレーニング 》《姿勢改善パーソナルトレーニング 》《パーソナルストレッチ・ボディケアマッサージ》を行っているフィットネスデリバリーのパーソナルトレーナー赤石啓明です！
今回は猫背の原因についてです。猫背の原因は１つではなく、様々な原因がつながって残念な結果を招いています。今回はその原因の１つである骨盤のゆがみ、またそれに関連する筋肉を１つ取り上げてみます。今回は腹直筋です。
猫背の原因 骨盤のゆがみ
骨盤とは
仙骨(5つの椎骨の融合)、尾骨、寛骨(腸骨、坐骨、恥骨の融合)の3つの骨のパートから成り立っています。お尻の真ん中辺りの骨と骨の間の、仙腸関節で結ばれています。仙骨関節は靭帯と周りの筋肉で支えられ、動きの少ないものとされています。
骨盤の働き
骨盤のうごき
骨盤は基本的に6種類の動きをします。
- 前傾 お尻を後ろに突き出すうごき
- 後傾 おへそを上げて、お尻を下げるうごき
- 左側方傾斜 両足に均等に体重をかけず、左足に体重をかけて立つうごき
- 右側方傾斜 両足に均等に体重をかけず、右足に体重をかけて立つうごき
- 右水平回旋 右足が前に、左足が後ろに体をねじるようなうごき
- 左水平回旋 左足が前に、右足が後ろに体をねじるようなうごき
上の6種類の動きで歩いたり、座ったり、常に上半身と下半身を安定してつなぐ役割を担っています。
これだけの動きに対応できるということは、もし1つでも偏った動きを続けた場合、バランスを崩しやすいということが想像できますよね。
骨盤の後傾とは
骨盤の後傾
読んで字のごとく、骨盤が後ろに傾くことを言います。画像の青い三角が骨盤です。骨盤が後ろに傾くことによって、赤い背骨のアーチが崩れています。
これが骨盤の後傾による猫背の原因の1つです。
猫背といえば、どうしても背中だけが注目されがちですが、背骨の延長に骨盤を形成する仙骨があるので、骨盤のバランスが崩れることで、背骨のバランス、全体の姿勢のバランスが崩れることになります。
猫背の原因 腹直筋
猫背の原因は腹筋
骨盤が後ろに傾いた方の画像を見ると、お腹の辺りが縮こまっていることがわかると思います。ピンクの矢印で表しています。お腹の前側の筋肉が硬く縮こまることで、猫背の原因となります。
腹直筋
ご存じの方も多いかと思いますが、いわゆる腹筋です。6つに割れた腹筋を最近ではシックスパックなんて呼びますよね。
腹直筋のはたらき
体を折る動きをします。直立の状態から礼をする動き、寝た状態から上体を起こす(いわゆる腹筋運動)です。息を吐く動きのサポートも行っています。
この腹直筋は恥骨からはじまり、みずおちの上辺りまで伸びています。
恥骨は骨盤を形成する寛骨の1つです。
つまり、腹筋は骨盤につながっていると言えます。
腹直筋がガチガチだと
腹直筋は骨盤を形成する恥骨とつながっています。腹直筋はお腹を丸めて体を折る動きをします。この腹直筋がもしガチガチで縮こまり緊張した状態が続くとどうなるでしょう。お腹を丸めて体を折るような動きに固定されがちになってしまいます。
この状態が骨盤の6つの動きのうちの1つ、骨盤の後傾です。
つまり、いろいろな動きをするべきはずの骨盤が、後傾の状態過多になってしまいます。
猫背だとお腹が出て見える
画像を見て、骨盤がゆがんだ方の模型と、正しい骨盤の位置の模型を比べてみて下さい。
同じ体型だとしても、骨盤がゆがむと
お腹が出て見えますよね
さらに、二重顎にも見えてしまいます
猫背の改善には腹筋のストレッチを
腹直筋のストレッチ
腹直筋が縮こまって猫背になっている方は腹直筋のストレッチをしましょう。
- 足は肩幅にして床にうつ伏せに寝ます
- 手のひらを胸の横におきます
- 手で上体を押し上げ肘を伸ばした状態になります
- 目線は前を見ます
- ベルトをする位置が床から離れるように維持します
- この状態を呼吸をしながら気持ちいい程度で最初は10秒
- 慣れてきたら15秒〜20秒維持します
肘を伸ばした状態が辛い方は、肘を床に着く高さにしましょう
骨盤の状態や体型、関節の状態によってこのストレッチが向かない方もいます。
ストレッチの際、痛みが出そうな場合は直ちにやめましょう。
出張パーソナルトレーニング 姿勢改善パーソナルトレーニング
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