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【パーソナルトレーニング出張 東京 】食事バランスの黄金比 カロリーバランスダイエット

投稿日:2018年8月27日 更新日:

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《出張パーソナルトレーニング 》《姿勢改善パーソナルトレーニング 》《パーソナルストレッチ・ボディケアマッサージ》を行っているフィットネスデリバリーのパーソナルトレーナー赤石啓明です!

最近は糖質制限や糖質をまったく取らないダイエットもよく聞きます。ひと昔前では、キャベツダイエットや大根ダイエット、朝バナナダイエットなんていう食事方法もありましたね!

そこで今回は、何をどのくらいの割合で食べればいいか、食事バランス、つまりは摂取するカロリーのバランスについて解説したいと思います。

 

カロリーはこの3つの栄養素から

炭水化物 (糖質+食物繊維)

炭水化物(糖質)は体のエネルギーです。血液中のブドウ糖は、脳のエネルギー源、また筋肉を動かすエネルギー源となります。運動開始時に優先して使われるのは、この血液中の糖質となります。また糖質は体に少量しか保存できません。そのため、その都度摂取する必要があります。カーリング女子の試合の休憩中に軽食を取る、"もぐもぐタイム"が話題になりましたよね。それは糖質を補給する時間なんです。お腹が空いて力が出ない、お腹が空いて頭がぼーっとするというのは、この糖質不足で、体に少量しか貯蔵できないことが原因となります。

炭水化物(糖質)は車で例えるとガソリンのようなもの。脳や体を動かすエネルギー。

 

炭水化物のカロリー

炭水化物のカロリーは、1g=4kcal となります。

 

たんぱく質

たんぱく質は体を作る栄養素です。作るという文字通り、筋肉や内臓、お肌、髪の毛、爪、ホルモンや免疫物質まで作ります。たんぱく質は英語でプロテインです。最近はプロテインの重要性が理解され、コンビニでも手軽に飲み物を購入できますし、チキンも売っていますよね。

たんぱく質は車で例えると、ボディや部品です。体の外観を形作り、中身の部品も作ります。たんぱく質はからだを作り続ける。

 

たんぱく質のカロリー

たんぱく質のカロリーは、1g=4kcal となります。

 

脂質

脂質は体を細かくメンテナンスしています。脂質は細胞膜の材料となり、また細胞のレセプターも作ります。脳の神経系を作ったり、ホルモンの材料ともなります。また糖質のエネルギーが体から尽きた時に、代わりにエネルギー源ともなります。目に見えない細かなところで体が円滑に動くよう働いてくれています。

脂質は車で例えると、潤滑油、オイルです。体がしっかりと働くよう、また故障しないように、必要な栄養素となります。

 

脂質のカロリー

脂質のカロリーは、1g=9kcal となります。

 

カロリーの黄金比

カロリーの黄金比は 5:2:3

カロリーの黄金比は 炭水化物"5":たんぱく質"2":脂質"3"です。

1日に必要なカロリー数に当てはめてみると、

カロリー黄金比の例

  • 30-60歳
  • 女性
  • デスクワーク
  • 体重60kg

1日に必要なカロリー数は約2,050kcal 

炭水化物 1025kcal

たんぱく質 410kcal

脂質 615kcal

 

カロリーをグラムに直してみる

コンビニで食品を買う時、外食時など、栄養素の割合はカロリーではなくグラムで表記されています。上記の例をグラムで直してみます。

炭水化物 1025kcal ÷ 4kcal = 256g

たんぱく質 410kcal ÷ 4kcal = 102g

脂質 615kcal ÷ 9kcal = 68g

 

マクドナルドのメニューにあてはめてみる

てりやきマックバーガー+ポテトM+コカコーラゼロ

総カロリー 920kcal のこり1,130kcal

炭水化物 88g のこり168g

たんぱく質 20g のこり82g

脂質 54g のこり14g

このように、グラムで計算して、あと何グラム摂取できるのかを考えていきます。もちろん減量中の方は、この数値を下回る必要があります。これは60kgの方の例なので、これより体重の少ない方はもちろん、必要なカロリー数、グラム数は少なくなります。

 

総カロリーと各栄養素のグラム数

きれいな体を作るには、当然きれいな栄養バランスである必要があります。そのために、5:2:3 という数字は覚えておいた方がいいと思います。食品やメニューを選ぶ際にも、総カロリーだけでなく、炭水化物、たんぱく質、脂質の各グラム数も気にしてみると、さらに美ボディレベルが上がります。

ここまでは、ちょっと自分ではできないかもと思った方は、 下の記事の食事法からまずはじめてみましょう。

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